A relação entre atividade física, saúde e envelhecimento vem sendo cada vez mais discutida e estudada no meio científico. O envelhecimento está associado ao decréscimo da força e da massa muscular (processo denominado sarcopenia), que têm sido referidos como uma das principais causas da incapacidade funcional no idoso. Além disso, o processo natural de envelhecimento também é caracterizado pelo aumento do conteúdo de gordura corporal.

Neste caso, está muito bem documentado a associação direta entre adiposidade corporal e comprometimentos da saúde. O sedentarismo, por sua vez, contribui com diversas alterações fisiológicas associadas ao envelhecimento, aumentando a morbimortalidade e acarretando, conseqüentemente, custos mais elevados para a saúde.

Também está clara a relação entre o envelhecimento e o aumento tanto da prevalência como da incidência de doenças crônico-degenerativas e infecto-contagiosas, além de neoplasias. No entanto, é relevante ressaltar que essa condição não representa o processo natural de envelhecimento. A inatividade no idoso pode favorecer o aparecimento e/ou agravamento de certas doenças que são erroneamente atribuídas ao envelhecimento, como a osteoporose, artrite, doença arterial coronariana, diabetes, obesidade e hipertensão arterial, dentre outras. Além disso, as quedas e suas conseqüências são também episódios bastante comuns nos idosos, os quais representam 70% das mortes ocasionadas por quedas. Essas quedas ocorrem, em parte, devido aos déficits de equilíbrio, força, tempo de reação e de flexibilidade, fatores os quais podem ser melhorados com a prática de exercícios físicos.

Com relação ao desempenho físico, há uma redução significativa da potência aeróbica máxima nos idosos. A grande maioria das pessoas apresenta um declínio constante de VO2 máx., de modo que, em torno dos sessenta anos, a sua capacidade de realização de atividades normais de forma confortável é reduzida. Estudos mostram que este declínio não só pode ser interrompido ou desacelerado por um programa de atividades físicas, como também pode reduzir pela metade o declínio do VO máx esperado num período de vinte anos.

Uma análise transversal e longitudinal em idosos revela que a diminuição do VO2 máx. com a idade está relacionada à diminuição da atividade física e ao aumento da porcentagem da gordura corporal. Isso desencadeia um círculo vicioso que acarreta níveis cada vez menores da função cardiorespiratória, a qual dificulta a realização de tarefas rotineiras. Este dado condiz com alguns trabalhos transversais que descrevem um fenômeno inverso entre o nível de atividade física, adiposidade corporal e incidência de morbidade entre a população, enquanto principalmente aqueles seguidos longitudinalmente transcrevem decréscimo dos fatores de risco relacionados à saúde.
Um programa de atividade física adaptado à realidade do idoso é útil não somente no combate dessa espiral descendente das funções fisiológicas, mas também na sociabilização, independência e autonomia dessa população.

Particularidades dos exercícios
Embora as perdas funcionais e de adaptabilidade sejam inevitáveis com o passar dos anos, a atividade física é um fator determinante no sucesso do processo de envelhecimento uma vez que contribui para a manutenção das funções de adaptação e capacidade funcional em níveis mais propícios ao envelhecimento saudável. Além disso, a prática regular de atividade física resulta em inúmeros benefícios com reflexo na função cardiovascular, endócrina, metabólica, músculo esquelética e mental, podendo influenciar positivamente o quadro das doenças associadas ao aumento da idade. Diversos estudos comprovam que tanto exercícios aeróbicos quanto os exercícios de força, praticados de forma regular, promovem inúmeros benefícios aos indivíduos idosos, tais como:

Exercício aeróbico
• Melhora o condicionamento cardiovascular, aumenta o VO2 máx e a cinética da captação de oxigênio;
• Diminui a hipertensão arterial;
• Produz alterações favoráveis dos lipídios sanguíneos melhorando o perfil de lipoproteínas plasmáticas;
• Ameniza a hipertrofia do ventrículo esquerdo;
• Aumenta a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina;
• Aumenta ou mantém a força muscular e a densidade óssea;
• Melhora o humor.
Exercício de força
• Aumenta a força muscular;
• Aumenta a força dinâmica;
• Aumenta o pico da capacidade do exercício;
• Aumenta ou mantém a densidade óssea;
• Aumenta a capacidade aeróbica submáxima;
• Diminui os valores de percepção subjetiva de esforço durante exercício intenso;
• Melhora da função nas atividades vigorosas da vida diária.
• Os exercícios direcionados à população idosa devem priorizar a força muscular, o equilíbrio, a potência aeróbica, os movimentos corporais totais e a mudança no estilo de vida para que os benefícios esperados sejam atingidos.

As atividades aeróbicas mais recomendadas são as de baixo impacto como caminhar, pedalar na bicicleta, nadar, subir escadas, dançar entre outras. Os exercícios de força, por sua vez, devem priorizar os grandes grupos musculares que são importantes nas atividades da vida diária.

Portanto, a melhor opção para a população idosa é realizar um programa de atividade física que inclua tanto o treinamento aeróbico como o de força muscular e que ainda incorpore exercícios de flexibilidade e equilíbrio. Segundo pesquisadores, em algumas circunstâncias porém, o treinamento de força deve ser preferido ao treinamento aeróbico. São elas: artrite grave, inabilidade para suportar o peso corporal, ulcerações no pé, desordens do equilíbrio, amputação, doença pulmonar obstrutiva crônica e baixo limiar para isquemia.

• Com relação ao volume do treino, a recomendação mais atual para a população idosa é a realização de exercícios de intensidade moderada por pelo menos 30 minutos ao dia, na maior parte dos dias da semana, se possível todos, de forma contínua ou acumulada.

Fatores que interferem na prática de atividade física
Apesar dos inúmeros benefícios que os exercícios proporcionam aos idosos, a decisão de adotar um estilo de vida saudável com a prática regular de atividades físicas depende de outros fatores tais como sociais, físicos e emocionais. Na população idosa, em especial, as barreiras que influenciam negativamente e impedem a prática de atividades físicas têm um “peso” maior em relação às outras faixas etárias. Desta forma, é importante reconhecer em cada indivíduo idoso os aspectos que representam uma ameaça à não continuidade de um programa de exercícios ou mesmo ao sedentarismo. Por outro lado, conhecer também os fatores que estimulam o ingresso do idoso em um programa de exercícios é útil para definir uma melhor abordagem e incentivo. Uma vez reconhecidos esses fatores, a promoção de atividade física nesta população deve enfatizar as estratégias para superar as barreiras, o que facilita a adoção de um estilo de vida ativo mais constante.

De acordo com alguns estudos as barreiras mais citadas entre os idosos à pratica de atividades físicas são:
Principais barreiras à prática de atividades físicas em indivíduos idosos
o Falta de equipamento;
o Necessidade de repouso;
o Falta de local apropriado;
o Falta de clima adequado;
o Falta de habilidade;
o Falta de tempo;
o Falta de conhecimento;
o Medo de queda e de lesão;
o Diminuição na velocidade de andar;
o Sintomas de depressão;
o Falta de companhia;
o Falta de interesse.
o Fatores facilitadores a prática de atividades físicas em indivíduos idosos:
o Orientação médica
o Amigos
o Familiares
o Procura por companhia
o Colegas de trabalho

Necessidades nutricionais do idoso ativo

A adequação da dieta é condição para que a alimentação cumpra seu papel no processo de nutrição, e satisfaça as necessidades globais dos indivíduos. A alimentação aplicada à atividade física tem como objetivo promover saúde, proporcionar o funcionamento dos processos metabólicos ligados ao exercício, retardar a fadiga, auxiliar na recuperação de lesões ou traumas, reduzir o tempo de recuperação dos estoques de energia e promover o aumento da massa muscular.

o Para os idosos, a nutrição é especialmente importante devido às mudanças fisiológicas relacionadas ao envelhecimento e ao desenvolvimento de doenças crônico-degenerativas. No entanto, poucas pesquisas definem as necessidades nutricionais especificamente de idosos fisicamente ativos. De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, para os indivíduos que praticam exercícios físicos sem grandes preocupações com performance, uma dieta balanceada, que atenda às recomendações dadas à população em questão, é suficiente para a manutenção da saúde e para possibilitar um bom desempenho físico. Neste caso, as recomendações nutricionais para a população idosa podem ser aplicadas também aqueles fisicamente ativos.

Considerações finais

Tomando-se como base as diretrizes nutricionais para o individuo ativo e adequando-as às necessidades do idoso podemos organizar sua dieta, principalmente para a melhor recuperação muscular, adequação de seu peso e composição do mesmo. Assim, a sensação de bem estar o mantém na regularidade dos exercícios sem dores musculares e desconfortos comuns, observados com treinos intensos e dieta inadequada.

O resultado da rotina de exercícios em relação a melhor desenvoltura nos movimentos de independência e postura têm sido amplamente comprovados. Todos devem ser estimulados à prática de exercícios regulares, porém sabemos que o idoso atual não se habituou a pratica de esportes em academias e outras entidades especificas para isto. Além do hábito não consolidado, a modernização causou muito mais impacto no idoso atual, do que podemos avaliar no adulto jovem atual. O idoso passou de uma rotina com longas caminhadas e mecanismos domésticos que utilizavam mais força para uma vida mais sedentária com a facilidade da era automatizada.
Assim, conclui-se que a prescrição da dieta com valores adequados às necessidades energéticas e protéicas devem ser manipuladas com o objetivo de manter a adesão à mesma. Respeitar a individualidade quanto às preferências e intolerâncias alimentares parece ser muito mais importante no idoso do que no jovem que apresenta maior capacidade de mudanças de hábitos. Respeitar também a individualidade em relação à aquisição e preparo dos alimentos facilita a introdução de alimentos saudáveis e não modifica algumas rotinas importantes ao estilo de vida do idoso. E, por fim, fracionar a dieta, o máximo possível respeitando a individualidade gastrointestinal do idoso, isto melhora o aproveitamento nutricional dos alimentos selecionados com a finalidade de recuperar o desgaste físico e implementar o rendimento esportivo, consequentemente atingindo todos os objetivos de melhorar a qualidade de vida.
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